今回は筋肉痛について

筋肉痛の基本
誰でも一度は筋肉痛になったことがあると思います。しかし、筋肉痛とはいったい何なのか、考えてみるとよく知らないのではないでしょうか。「筋肉痛を引き起こす原因なら知ってるよ、どうせ乳酸でしょ？」と思っているあなたはもう古いかも！？

①そもそも筋肉痛って？
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

②筋肉痛の種類と症状
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。

③筋肉痛になる原因は？
筋肉痛は今まで、疲労により蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でした。しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかり、世間に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、という説が台頭してきました。

この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます

筋肉痛の基本を押さえたところで、筋肉痛に関するよくある疑問にお答えします。筋肉痛になるたびに気になっていたことも、ここで解決できるかもしれません。
①「超回復」とは？
筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。これを繰り返すことによって、筋トレでムキムキな体を手に入れることができるというわけです。
②筋肉痛になってもトレーニングしていい？
継続して筋トレをしたい人にとって、筋肉痛が治るまでトレーニングを休むのはじれったいですよね。しかし、筋肉の超回復には、だいたい48～72時間かかると言われています。そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないよう、痛みが治まるのを２日以上待ってトレーニングするのがよいでしょう。
筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。どうしても毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、オーバーワークにならないよう気をつけましょう。

③歳をとると筋肉痛になるのが遅くなる？

「最近筋肉痛が来るのが遅くて……歳のせいかな」と思ったことはありませんか？ 歳をとると筋肉痛が遅れるという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、実は加齢と筋肉痛の遅れに直接的な関係はありません。この間違った通説が広まったのには、以下の理由が考えられます。

運動不足
年齢を重ねるごとに、若い頃と比べて運動をしなくなっていくことが多いはず。筋肉を使用する頻度が高く筋肉が活性化されている人は、すぐに筋肉を回復させようとするため、筋肉痛の症状が出るのが早いです。反対に、筋肉が鈍っている人は２日後、遅ければ３日後に筋肉痛を感じる場合も。
つまり、同じ年齢でも日頃から運動やトレーニングを習慣的に行っている人は、翌日には筋肉痛になるのです。ある程度の年齢で運動の頻度が落ちるのはしかたないことですが、最近運動不足になっていないか生活習慣を見直してみましょう。
運動の種類の違い
歳をとっても運動している、という人も少なくはないでしょう。しかし、若い頃のように激しい運動をしたり、昔と同じだけの量の筋トレをこなすことは難しくなっていませんか？ 強度が高く量の多いトレーニングを行うと、回復するべき筋繊維が増え筋肉痛の程度が大きくなります。すると、筋肉痛を感じ始めるのも早くなるのです。
そのような激しいトレーニングは年齢を重ねるにつれて行わなくなっていくため、加齢と筋肉痛の遅れが結び付けられてしまったのかもしれません。

④筋肉痛にならないと筋トレの効果が出ていない？
筋肉痛は、筋繊維の損傷を回復しもっと太くしようとするために起こります。そのため、以前筋肉痛になった時と同じトレーニングをしても、筋肉が鍛えられているので筋肉痛にはなりません。つまり、筋肉痛にならないのは筋トレ効果がないのではなく、むしろ筋肉がついている証拠だと言えます。筋肉痛が起きない程度の筋トレを定期的に続けるだけでも効果はありますが、より鍛えたいのであればトレーニングを強化し、筋肉への負荷を少しだけ大きくしてもよいでしょう。
ただし、筋肉痛にならないと意味がないという勘違いから、痛みを感じるまでトレーニングのレベルを上げてしまうのは禁物。骨や関節に影響を与え、怪我をすることにもつながりかねません。怪我で筋トレができなくなると、その間に筋肉が落ちてしまって本末転倒です。自分の筋肉と相談しながら、少しずつレベルアップしていきましょう。

筋肉痛への対処法
筋肉痛はトレーニングを頑張っているから。とはいえ、体を動かすたびに「イテテテ……」と情けない声をあげるのは恥ずかしいですよね。できれば早く痛みをなくしたい！ そもそも筋肉痛になるのを防ぎたい！ そう思っているあなたにオススメの対処法をお教えします。

①ツラい筋肉痛、早く治す方法は？
筋肉痛を少しでも早く治すには、しっかり体をケアしてあげることが大切です。

・熱を持った筋肉にアイシング(冷やす)をする

激しい運動やトレーニングの後、筋肉が痛くなり熱を持っていることがあります。その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。また、筋肉の炎症を抑える効果もあります。
１回あたり10～20分、運動してから24時間以内に２回程度行うと効果的です。ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合にその当日のみアイシングするようにしましょう。

・お風呂で体を温める

運動してから時間が経ったら、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくする、温熱療法を行うとよいでしょう。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。
ただし、こちらはアイシングと反対で、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。数時間から数日おいてから試してみてください。

・ストレッチで筋肉をほぐす

運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなっています。筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなりかねません。体をゆっくりとのばすストレッチや、ウォーキング・水泳など軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。ただし、無理して大きな負荷をかけないよう気をつけましょう。

・筋肉痛に効果のある栄養を摂る

筋肉を構成するたんぱく質はもちろん、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。
たんぱく質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品に含まれます。ただこれらの食品を摂りすぎると摂取カロリーが高くなってしまう恐れがあるので、気になる方はプロテインを利用するのも手。
疲労回復に効果てきめんと言われるのが、ビタミンB1。こちらも豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。
他にも筋肉痛に効果があるものとして、ニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養があります。
また、運動によって消費した糖質もおにぎりなどで適度に摂取しましょう。

・しっかり睡眠を取る

筋肉痛だけでなく体の疲労回復全般において、睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあるかもしれませんが、この成長ホルモンは筋繊維の回復にも必要です。７～８時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
②筋肉痛にならないように予防できる？
そもそも筋肉痛にならないようにするにはどうしたらいいのか、その予防法も身につけておきましょう。
・ウォーミングアップや準備運動をする
運動前にストレッチや軽い体操などで筋肉をのばし、血流や筋肉の柔軟性をよくします。その後、軽いランニングをしたり自転車をこいだりしてから徐々に筋肉への負荷を大きくしていくことで、筋肉に急激な負荷をかけて傷つけることを防ぎます。
・クールダウンをする
激しい運動の後に突然動きを止めると、血液の流れが急に悪くなります。疲れていてすぐに休みたくなる気持ちはわかりますが、クールダウンのため軽いウォーキングやランニングなどを10分くらい行って、スピードを下げてから停止するようにし、血流を止めないよう心がけましょう。
・しっかり水分補給を
昔運動部に所属していた読者の皆様には、監督に「水を飲むな！」と怒られた経験があるでしょうか。しかしそれは今の時代ではNGです。水分をしっかり摂ることで血液がドロドロになるのを防ぐことができるので、こちらも血流を悪くしないために効果的です。

・運動前に栄養を摂る

筋繊維の修復を助け、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制する働きによって、筋肉痛を起こりにくくしてくれる栄養があります。牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれる「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」です。しかしBCAAは体内で作り出すことができず、また運動時にエネルギーとして消費されてしまいます。そのため運動の30分前くらいに食事やサプリメントなどで摂取しておくとよいでしょう。
また、バランスの取れた食生活を普段から心がけることで、筋繊維を太くして傷つきにくい筋肉を作ることができます。たんぱく質をはじめ、ビタミン類や糖質など、豊富な栄養を摂るようにしたいものです。
・日頃から運動する
筋肉痛を防ぐために運動するのか？と疑問に思うかもしれませんが、よく運動している人は筋繊維が太くなっていて、ちょっとやそっとでは筋肉痛にはなりません。反対に筋肉を使う頻度が低いと筋繊維が細くなり、少し負荷がかかるだけで傷ついてしまうのです。日頃から全身の筋肉を使う有酸素運動を行い、血流もよくしておきましょう。

筋肉痛は頑張った証です。それでも痛いのはツラいもの。しっかり予防やケアをしてあげることで筋肉痛を少しでも軽くすることができます。
無理をせずにトレーニングを継続することで、筋肉は鍛えられていきます。力強く引き締まったボディを手に入れて、クールなライフを楽しみましょう！

筋肉痛の重さやだるさでお悩みの方は是非北千住鍼灸整骨院に足を運んでみてください！

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