こんにちは！

fcc北千住鍼灸整骨院です。

 

コロナの影響で家にいることが多く体を動かさない
＝筋肉が衰えて腰が痛い、首が痛い、少し動いただけで疲れるといった廃用性(使わなすぎて衰える)
になります。
今日はそういった痛みを予防して自粛期間がおわり外へと動き出す時に辛くならない様に家で出来る筋トレを紹介します！

【家でできる筋トレ】初心者でも簡単に取り組める自宅トレーニング

「ジムに通うのはちょっと怖い、器具が空いてなくて出来ない」という貴方へ、今回は、腕からお腹、足、お尻に至るまで、自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介します。男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングを解説していますのでぜひ参考にしてみてください。

【自宅で手軽にトレーニング】家でできる簡単な筋トレ

体の健康を維持するためにと、巷で流行っている趣味・習慣の1つ、トレーニング。筋トレはもちろん、ランニングやジョギングなど体を動かす運動が若い世代から上の代まで人気を集めています。しかし、中には、「家から出ずに筋トレしたい！」と思う人が多いはず。

そこで今回は、家で簡単に取り組める筋トレメニューを詳しく解説していきます。男性・女性問わず、手軽に行えるトレーニング種目を掲載していますので、自宅の10分間をぜひ筋トレに変えてみてください！

家トレのモチベーション維持にも繋がるため、学んでおいて損ありませんよ。

1.好きなメニューを好きなタイミングで行える
2.準備などを必要としない
3.短時間で行える
4.お金がかからない
5.やり方を学びやすい

自重トレーニングを重点的に極めようと思っている方はジムに通わず、家トレでも良い運動が出来ます！
過度にやり過ぎないように注意しましょう！

家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におすすめのメニュー、膝つき腕立て伏せ。腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングですが、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動になるでしょう。

膝つき腕立て伏せのやり方

1.ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
2.両手を前について、四つん這いのフォームを作る
3.(2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
4.腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
5.胸をゆっくりと近づける
6.(5)の時、肘が外に広がらないよう注意しましょう
7.素早く体を持ち上げる
8.この動作を10回繰り返す(インターバル(30秒))
9.残り2セット行う
10.終了

膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

・体を少しだけ前に倒すイメージで行う

・下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する

・肘が外に広がらないよう注意する

・腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ

・胸を床に近づける

・膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うこと。頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。

・二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を大きくするために、フォームは意識しておきましょう。

膝つき腕立て伏せができるようになったら取り組んでほしい筋トレメニュー、腕立て伏せ(プッシュアップ)。誰でも一度は取り組んだことはあると思いますが、正しいやり方を勉強した人は少ないでしょう。間違ったフォームは故障に繋がる可能性もあるため、ここで正解を学んでおいてください。

ノーマルプッシュアップ(膝を付けないでやる)のやり方

1.ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2.肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます
3.足は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てます
4.体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキーぷする
5.真っ直ぐをキープして、ゆっくりと体を床近くまで下ろす
6.(5)の時、お尻や腰が落ちないよう注意しましょう
7.素早く体を持ち上げる
8.この動作を10回繰り返すインターバル(30秒)
9.残り2セット行う
10.終了

ノーマルプッシュアップの目安は、10回×3セット。初心者はまず1セット10回から始め、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

・二の腕を意識して取り組んでいく

・呼吸への刺激を感じながら行う

・足首から首筋まで一直線を維持する

・手首で地面を押すイメージで取り組む

・ノーマルプッシュアップで重要なコツは、足首から首筋まで一直線をキープしたまま取り組むこと。

・腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉を効率よく刺激できないため、腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作りましょう。

(参考程度でご覧下さい)
腕立て伏せはやり方で鍛えられる部位が違う▽

家でできる筋トレ3. クランチ

腹筋にある筋肉(腹直筋・腹斜筋)を効果的に鍛えられる自宅トレーニング、クランチ。家でできる筋トレの中でも、シックスパックを作るためには非常に大切なメニューなため、しっかりとやり方をマスターしていってください。

クランチのやり方

1.ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
2.膝を90度に曲げて足を立てる
3.両手を頭の後ろで組む
4.息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
5.肩甲骨が床から離れない位置で止める
6.ゆっくりと元に戻る
7.この動作を10回繰り返すインターバル(30秒)
8.残り2セット行う
9.終了

クランチトレーニングの目安は、10回×3セット。腹筋上部が暖かくなっているのを感じながら、時間をかけていきましょう。

トレーニングのコツ

・腹筋上部への刺激を意識する

・腰を床から上げすぎない

・下半身は動かさない

・呼吸を安定させて取り組む

(参考程度にご覧下さい)
筋トレ初心者で腹筋を鍛えたいのであれば、シットアップではなく、クランチに取り組みましょう。

他に
体幹トレーニング、ストレッチもメニューに入れればいい運動になります！
是非参考にしてみてください！
詳しくはFCC北千住鍼灸整骨院に1度来院してみてください！
優しくお教え致します

 

 

F.C.C.北千住鍼灸整骨院

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